ボディビル界の風雲児「ダイエットは1週間単位。一食や一日の成果に一喜一憂する必要なし」

2022年は日本一のチャンピオンに輝き、世界最高峰の大会「Mr.オリンピア」に出場と、まさに飛ぶ鳥を落とす勢いで活躍する“ボディビル界の風雲児”Kanekinさん。7年前に趣味の筋トレからスタートし、失敗を含む試行錯誤の連続の末、プロに。無駄な贅肉を絞りながらバルクアップしていくボディメイキングの過程で、食事がいかにキーとなるか栄養学を身をもって体験し熟知する肉体改造のプロです。

今回はKanekinさん初の著書『食事は人生を変える 自分史上最高のカラダになるためのフードハック術』（KADOKAWA）より一部を抜粋。仕事のパフォーマンスを最大限上昇させるフードハック術と、効果的な正月太り解消方法を伝授します。

カラダづくりを意識した食事には、いろいろなやり方があります。そのなかで、カロリーに目を向けるやり方は、ベーシック中のベーシックと言えます。

あまりに基本的なことなので、これを読みながら「今さら!?」と感じている人、多いかもしれません。もっと新しいことを知ることができると思ったのに！と感じる人もいるでしょう。

だけど、僕は自分自身が実践して、確かな効果を得られたものしかここに書きません。たしかに、食事に関してはいろいろな取り組み方があるけれど、カロリーを調整するところから始めるのが一番わかりやすく、実践さえすれば失敗は起こりにくいというのが現時点での結論です。

自分が何を口にしてカラダに取り入れているのか、カロリーレベルで知ることがすべての入り口なのです。

ところで「カロリー」とは、何でしょうか。多くの人が、その意味を理解しているようで、うまく説明はできないと思います。僕もはじめはそうでした。

カロリーとは、食材それぞれがもっているエネルギーの単位。1Lの水の温度を1度上げるのに必要になるエネルギーが1㎉です。

私たちのカラダには、熱を保とうとする働きがあります。仮に、平熱が36.5度だとしましょう。20度の水を1L飲んだ場合、36.5度を保つために理論上、カラダは16.5㎉を消費します。暑い時期に冷たいものをとりすぎると夏バテを起こすと言われるのは、このためです。

理論上、と付け加えたのは、カラダにまつわる数値はあくまで目安だからです。人それぞれに体質があり、筋肉量の違いがあり、代謝の状態はさまざまです。ですので、ボディメイクにまつわるあらゆる手法は、本やネットに書かれていることが絶対ではありません。書かれていることを軸として、自分に合うように微調整をしていく必要があるのです。

夏に冷たい水を飲み過ぎてバテてしまうのは困りものですが、この理論を逆手にとれば、カラダづくりを加速するテクニックとしても使えます。

水を飲むとカラダが冷やされて体温が下がる。下がったぶんだけ、もとの体温に戻そうとする機能が働き代謝がアップ、つまり消費カロリーが増えるわけですから。

消費カロリーが増える以外にも、水を意識的に飲むことで得られるダイエット効果はいくつもあります。

大きなところでは、むくみの予防と解消。ビギナーのなかには、水を飲み過ぎるとむくむと間違って認識している人が多いのですが、実際は逆。水を飲まないほうが、カラダは水分を溜め込もうとするのです。

もうひとつは、便秘の予防と解消。タンパク質を増やして炭水化物を減らすと、炭水化物内に含まれる食物繊維の摂取量が減り、便秘に悩まされる人が多いです。そこに水分量も不足すると、状態は悪化の一途をたどります。

また、カロリーを調整したことで全体の食事量が減った場合に、空腹感を抑えるのにも水は有効です。空腹感は、水分不足による渇きから起こることもあると言われています。何かを口にするより先に、水を飲む。習慣化できると、いろいろな方面からカラダは変わっていくでしょう。

水を飲む習慣化がついた人に、次に考えていただきたいのは、カロリーとの付き合い方です。

カロリーを考えて食事を選んでいけば、食べ過ぎは起こりません。それが大前提ですが、お正月など、人付き合いで避けられない食事が続くこともありますよね。

そういうときの対処法としては、次の食事量をセーブするのが一番手っ取り早いです。

実際、食べ過ぎると消化に時間がかかるので、いつもより空腹を感じにくくなるはず。食事の時間だから、満遍なく栄養を摂らないと、と張り切らなくてOK。おなかが空いていないときは、無理に食べようとしなくていいのです。何も食べずに水を飲むのもいいと思いますし、ちょっと小腹が減ったなと思ったらサラダなどの野菜や無脂肪ヨーグルトを食べるくらいで抑えられればいいと思います。

強い空腹を無理に我慢すると、その次の食事で食べたい欲が爆発して、また食べ過ぎを誘発するので、小腹が減ったな……と感じたときに少し何かおなかに入れておくのも目標達成に向けたひとつのテクニックです。

一般的なダイエットからもう少し踏み込んでボディメイクがしたいと思っているならば、運動を取り入れることをお勧めします。

例えば、一日当たりの摂取カロリーを2500㎉に設定していたとします。朝と昼とで2000㎉を摂取したと仮定すると、夜に残されているのは500㎉です。でも、久しぶりに会う友人との食事会が予定されているとき、このままでは設定を大幅にオーバーしてしまいます。

友人との約束をキャンセルする？ それは悲しすぎますよね。じゃあ、どうするか。できる限りカラダを動かして、消費カロリーを稼ぐのです。エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用したり、なるべく徒歩移動をしたり。すぐに実践できることが大切です。ちょっとしたことを積み重ねていくことを意識して、行動に移すこと。カラダづくりは知識を行動に移して初めてゴールに近づきます。

もし、ジムなどに行く時間が作れるのならば、きっちりトレーニングを頑張って、食べ過ぎの事実をチートミールに変えるというのもひとつの手。食べることは生きることです。だから、チートミールをセットすると生きる楽しみを手に入れることにつながります。それは新たな食習慣を身につけていく段階において、とてもいいメンタルの休憩にもなるし、カラダが変わるスピードもアップします。

一日のうち、一食が整わなくてもカラダは確実に変わります。一食どころか一日通してうまくいかなかったとしても、大丈夫。大体、1週間単位で摂取と消費のカロリーバランスをとっていけばいいからです。

多くの人がイメージするダイエットは、体重が右肩下がりの一直線で下がっていくもののようですが、実際は心電図のように波形に減っていくものです。だから、一食や一日の取り組みの成果で一喜一憂する必要はありません。

でも、そうは言ってもカラダづくりは日々の積み重ねの結果です。うまくいかない日を続けていけば、うまくいかない仕上がりになります。

一食ごとに全力を尽くす意識は保ちながらも、達成率が70％ならば、その70％をしっかり受け入れること。何をどうしたら残りの30％をクリアできたのか、考えながら次のステージ（食事）に向かうこと。

このあたりを心がけて取り組んでいくと、心の擦り減りがなくなって続けやすくなります。つまり、カラダづくりという名のゲームを俄然クリアしやすくなるのです。

空腹はダイエットの敵と考えられています。が、それは一種の擦り込みかもしれません。ねじれた思考は手放して、新たな認識に変えていきましょう。

おなかが空くのは、人間として当たり前の現象。しかしながら「敵」と認識すると、空腹になることを必要以上に恐れて、実際に空腹になる前に空腹感を察知して何かを口に入れておきたい衝動にかられます。

飽食の時代と言われる現代社会、飢餓状態に陥ることのほうが難しいですよね。どんなにおなかが空いても、どうにかなるのが実際です。なので敵と恐れずに、むしろ味方として空腹状態こそ通常の状態へともっていけたらベストです。

空腹を恐れる傾向にある人は、まずは本当におなかが空くまで食べない習慣を取り戻しましょう。本当の空腹と空腹感は別ものです。両者を混同しないことが重要です。空腹感を覚えたら、溜め込んだ体脂肪が今こそエネルギーとして使われているんだ！とイメージしてみてください。

「おなかが空くまで食べない」を実践するには、食事のタイミングを時間で決めずに、カラダの状態で決めるのがいいと思います。ただし、極度の空腹状態に至らないことが大切です。おなかが空きすぎるとコントロールが不能になり爆食してしまう危険性が高まるからです。

ただ、仕事や学校のスケジュールに合わせて決められた時間に食べないといけない人も多いと思います。その場合、休憩時間にリミットがあると焦りも加わって、栄養素よりも早く食べられるものに意識が向きがちです。

そこに実際の空腹も合わさると事態は深刻。とにかくおなかが満たされるもの（ジャンクフードや丼もの、一品ものなど）を求めてしまうでしょう。ルール的には何を食べても大丈夫ですが、事前に予定していない突発的なハイカロリーごはんは前後の食事でバランスをとるのが難しくなっていきます。

いずれにせよ解決の第一歩は、一日のスケジュールを把握することにあります。

午前中に営業先を回るなど比較的カラダを動かす予定のある日は、昼食時の空腹が想像できますよね。この場合、「じゃあ、朝食はエネルギー補給と同時に腹もちを考えて、炭水化物のなかでも食物繊維が豊富なサツマイモを食べよう」とか、「サラダにMCTオイルをかけて満足度を高めよう」とか、活動後に必要以上に食欲が湧いてしまわないように事前にセーブをかけておくことができます。

昼食時、思ったよりも空腹を感じなければ作戦成功。摂取量を抑えて夕食分に回してもいいですし、全体的にやや抑え気味にしてダイエットを加速するのもアリ。昼にやっぱりおなかが空いたと感じたのなら、カラダの声に従って食べたうえで、夕食はブロッコリーやアスパラガス、パプリカなど噛みごたえのある野菜やホウレンソウ、小松菜などの葉野菜を多めにすることで全体のカロリーを抑えて調整します。

マクロ栄養素の話を中心に展開しているので、ビタミンやミネラルの話がなかなか出てきませんが、ミクロ栄養素もカラダを健康に保つために大切な役割を果たしています。フィットネスアスリートのなかには肉と米とマルチビタミンでOKとしている人もいますが、僕は食材からも摂りたいと考えるタイプです。

満足感を得て、極度な空腹を避けるために、野菜を積極的に食べることをおすすめします。栄養素が摂れてカロリーオーバーの心配が少ないって、すごくありがたい存在ですからね。ただ、根菜類は炭水化物が多く含まれているものが多いので野菜だからといってたくさん食べてしまうと炭水化物を摂り過ぎてしまうので気をつけましょう。

デスクワークが続く日には、エネルギー量はさほど必要ありません。でも、集中力には糖質（カーボ）が必要。とあれば、朝食と昼食はタンパク質と炭水化物を確保して脂質は自然に摂取するのみとして、夕食はおなかの空き具合を見てバランスをとります。

でも、どんなに工夫をしても、メンタルには波がありますからどうしても何か食べたい！ 間食したい！ スナックが食べたい！となるタイミングはきます。そんなとき、僕はポップコーンを自作します。材料はトウモロコシと塩なので、コントロール下におきやすいからです。量も調整できますしね。抑えきれない空腹感はクリエイティブチャンスとして、いろいろ料理を作ってみるのも楽しいですよ。

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