Q.とにかく“ぽっこりお腹”をなんとかしたい！

歳とともにぽっこりお腹を自覚、若い頃と同じ食べ方をしていてもダメなんだろうなぁと気付きつつも何をどうすれば？なんてオヤジさんのためのQ&A企画。LEON周りのスタッフから集めた疑問に、管理栄養士で人気パーソナルトレーナーの河村玲子さんが答えてくれました！

CREDIT :: イラスト／STOMACHACHE.　文／大塚綾子　編集／菊地奈緒（LEON.JP）

A.ご飯を減らす糖質制限より、揚げ物を減らす脂質制限のほうが効果的

40代くらいから気になり始めるお腹周りの脂肪。これからの季節、Tシャツがキマらないぽっこりお腹にお悩みの方も多いかと。その一因が代謝の低下です。18〜29歳にピークを迎える基礎代謝^※は、加齢とともに減少の一途。

さらに、活動によってたくさんのカロリーを消費するのが筋肉。ゆえに全身の筋肉量が多いほど、消費カロリーが高くなり痩せやすいのですが、45歳を過ぎる頃には特に下半身の筋肉が急速に衰え始めます。にも関わらず、若い頃と変わらない食生活を続ければ、消費カロリーよりオーバーした摂取カロリーが積み重なって、次第に脂肪を溜め込むことになってしまうのです。

※体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと

POINT

■ 体脂肪を減らすには、糖質より脂質制限
■ 糖質と脂質を同時に摂るのは避けるべし
■ お腹を凹ますなら、腹筋よりもスクワット

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オヤジさん世代にとって食生活の見直しは急務と言えます。ご飯やパンを減らす糖質制限は体重は減りやすいものの、体脂肪を減らして引き締まったカラダを目指すなら、揚げ物や油っこい料理などの脂質を制限する食事のほうが効果的。

特に糖質と同時に摂らないように意識するのが重要で、ラーメンやピザ、飽和脂肪酸も多く含むファストフード、クリームがたっぷりのケーキなどのハイカロリーなメニューは控えましょう。食事ごとに脂質と糖質のどちらを制限するか決めるなど、フレックスにしておくことも、ストレスなくダイエットが続けられるコツです。

またお腹を凹ませるなら「まずは腹筋！」と考えがちですが、それは早計。実は全身の筋肉の60〜70%が集まるのは下半身。つまり、意識的に下半身を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝がアップ。結果的に体脂肪が減っていくのです。

そんな下半身の代表的な筋力トレーニングがスクワット。なかでも脚を前後に開いた状態で、しゃがんだり立ち上がったりを繰り返す「スプリットスクワット」がオススメです。片足ごとに負荷がかけられ、自然と体幹のグラつきを修正するのでインナーマッスルにも有効。お腹のコルセットと言われる腹横筋を鍛えることにもつながりますよ。

教えてくれたのは……

● 河村玲子（かわむら・れいこ）　
管理栄養士×パーソナルトレーナー。栄養指導と運動を組み合わせたボディメイク、姿勢改善、老けない体づくりが得意分野。パーソナルトレーナーとして活動しながら、ボディメイクや美容にフォーカスしたレシピの開発、記事の監修等、雑誌やテレビなど数多くのメディアで活躍中。
Instagram／@rd.reiko.kawamura