2020.09.21

1日10分｢ゆる筋トレ｣で太らない体に！

美筋女王､直伝｢お腹がぐんと凹む家トレ｣3秘訣

新型コロナウイルスの影響で在宅勤務や外出自粛傾向が続く中、体を動かす機会が減って、筋力が衰えている人が続出しています。そこで座っているだけでも脂肪を燃焼できる身体を作るために、家でできる３つのトレーニングを紹介します。

CREDIT :: 文／安井友梨（外資系銀行員・ビキニフィットネスアスリート）　写真／MKglobe　イラスト／内山弘隆

オーストラリア・ニュージーランド銀行、シニアリレーションシップマネジャー。社内トップクラスの営業成績を誇るエリート銀行員でありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会では「5年連続チャンピオン」、IFBBビキニフィットネスでは「日本人最高の世界4位」を獲得するなど、「競技と仕事の二刀流」にこだわり続ける安井友梨氏。

SNS総フォロワー数は20万人を超え、『人生が変わる1分間の深イイ話』（日本テレビ）、『みんなで筋肉体操』『ガッテン！』（NHK）、『マツコの知らない世界』（TBS）などのメディア出演も多く、「食べまくりダイエット」と「効率的な筋トレ」で注目を集めている。

その「安井式メソッド」を全公開した『筋肉をつけて24時間代謝を上げる！働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』を上梓した安井氏が、緊急「コロナ太り対策」として、自宅ですぐにできる筋トレ法を解説する。

｢在宅勤務｣｢外出自粛｣で加速する｢慢性コロナ太り｣

新型コロナウイルス収束の見通しが立たず、引き続き在宅勤務や外出自粛ムードが続く中、体を動かす機会がなかなか増えずに筋力が衰えている人が続出しています。

さらに、動かないことで全身の筋肉の量が減少すると、「脂肪を蓄積しやすい体」に。つまり、お腹ぽっこりの「慢性コロナ太り」に陥ってしまうのです。すると見た目の問題だけでなく、さまざまな体の不調が現れるという、負のスパイラルが生じてしまいます。

逆にいえば、筋肉が増えれば増えるほど、代謝がアップし、「太りにくい体」になります。「エネルギー消費の6割は筋肉によるもの」といわれます。

体を使うことが少ない生活が続き、筋肉の量が減った状態では、少量の食事でもすぐに吸収されて太ってしまいます。

これからは、食べまくってもどんどんエネルギーが消費されていく、もっといえば、「座っているだけでも脂肪を燃焼できる体」すなわち「24時間代謝を上げる体」を手に入れることが大切です。

とはいえ、ジムで行うような運動は自宅ではなかなかできません。私は先日、ついにジムのマシンを一式自宅にそろえたのですが、アスリートでもない限りそんなことは必要ありませんし、自宅で十分に効果的なトレーニングをすることができるのです。

そこで今回は、最も簡単な「3つのお家トレーニング」を紹介します。
1つ目は、「いすに座ったまま」できるトレーニング「安井式ブレス」です。

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インナーマッスルを鍛えて、お腹が凹む｢安井式ブレス｣

「在宅勤務で、気づけば1日中座りっぱなし」という人は多いものです。このような状態が日常化すると次第に姿勢が悪くなり、下腹がポッコリ、血液の循環も滞って、不健康で太りやすい体になってしまいます。

そこで、思い出したタイミングで何回でもできて、効果絶大な「安井式ブレス」を紹介します。私は以前からオフィスでやっていたのですが、在宅勤務が増えた今でも、この「安井式ブレス」は毎日欠かさずやっています。

ウエスト部分の横に走る、コルセットのような筋肉「腹横筋」。これが、お腹を凹ませ、くびれをつくるカギとなるのですが、「腹横筋」は体の深いところにあるインナーマッスル。普通の筋トレでは鍛えられません。

でもなんと、「呼吸」で鍛えることができるのです！ 息を細く長く吐くことによって筋肉が収縮し、お腹の奥深くに効いてくるのです。私のセミナーに来てくださる人で、この呼吸法だけでウエストが12センチ減ったというすごい人もいます。「息を極限まで出し切る」ことがポイントです。

【1】「安井式ブレス」のやり方
① いすに腰掛けた状態で腕を軽く曲げて太ももの上にのせ、自然に鼻から息を吸う。

② 30秒かけてお腹を徐々に凹ませながら、口から細く長く息を吐く。

③ 息をすべて吐ききったら、また鼻から息を吸う。これを数回繰り返す。

1日何度でもOKです。空腹時に行うと、より効果的です！

2つ目は、「全身のダイエット」に効果的なトレーニングです。「タオル1本」で場所を取らず、手軽にできるのでおすすめです。

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全身の血流アップ！「オーバーヘッド相撲スクワット」

相撲で試合を始める前にお互いが土俵際でしゃがむ「蹲踞（そんきょ）」の姿勢で行うスクワットです。

タオルを持って両手を上げた状態で行うので、肩周り、肩甲骨周りの柔軟性があがり、猫背や前肩なども改善されてきます。PCやスマホなどで、肩が固まりやすい方にもおすすめです。

全身の血流がよくなるのがわかります。シンプルですが、これが全身のダイエットに絶大な効果があるのです。

まず「成長ホルモン」の分泌を促し、代謝がアップします。成長ホルモンにはタンパク質を合成して筋肉をつけたり、体脂肪を燃焼させ、蓄積を抑えたりする働きがあります。

また、大きな力を出すアウターマッスルだけでなく、内臓を支える「腸腰筋」というインナーマッスルも鍛えられ、ポッコリお腹が解消されます。

さらに、股関節、骨盤、背骨など、全身の軸を整え、姿勢を美しくし、血行を促進。むくみを取り、腸の働きを整えます。

【2】「オーバーヘッド相撲スクワット」のやり方
① フェイスタオルの両端を持って腕をまっすぐ上に伸ばす。足を肩幅に広げて立ち、かかとはつけたまま、つま先を60度くらい外へ向けて「ハ」の字に開く。

② お尻は、いすに座るように後ろへ引きながら骨盤を下にゆっくり丁寧に下ろしていきます（股関節をしっかり動かすように）。上体は起こしたまま、タオルは、頭上からまっすぐ前に出ないように、軸を安定させます。

③ そのままゆっくり立ち上がる。

これを10回繰り返します。

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3つ目は、多くの人が気になる「お腹」を引き締める「クロッシングクランチ」です。

多くの人が気にしている「ポッコリお腹」や「たるんだお腹」、さらに脚も動かすので、太ももやお尻、股関節の伸筋に効果があります。引き締まったウエストやくびれが手に入るだけでなく、下半身全体を引き締めることができます。

慣れてくるとどんどん深くクロスできるようになりますが、効果を高めたいなら、勢いをつけずにゆっくり行うことがポイントです。そうすることで、より体幹が鍛えられます。

このトレーニングは、はじめにも紹介した「お腹引き締めのカギ」となるインナーマッスル「腹横筋」にとても効きます。毎日続けていれば腹筋が割れた状態になる「シックスパック」も夢ではありません。

【3】「クロッシングクランチ」のやり方
① 仰向けに寝て腕を頭の下で組む。ひざは90度に曲げて足全体を軽く浮かす。

② つま先にヒモがついているイメージで、息を吐きながら伸び上がるように右足を胸に引き付ける。それと同時に頭を持ち上げ、左のひじを右のひざにタッチ。

③ 同様に左のひざと右のひじをタッチする。

左右1回ずつを1セットとして、10セット行います。

お腹はもちろん、下半身全体が引き締まるので、「座りっぱなし」による下半身太りが気になる人は、ぜひ挑戦してみてください。

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「ゆる筋トレ」で「24時間代謝を上げる体」を目指す

紹介した3つのトレーニングは、「短時間で集中して行うことによって、高い効果を期待できるメニュー」から成り立っています。名付けて「安井式超時短ゆる筋トレ」。初心者でも簡単にできるものばかりです。

場所も選ばずにできますし、「1日10分」でOKなので、自分のできるところからやってみてください。最低週2回、できれば週3回が理想ですが、無理のない範囲で大丈夫です。

このお家トレーニングをうまく取り入れて、「慢性コロナ太り」を撃退し、「24時間代謝を上げて太らない体」を目指してみてください。

『筋肉をつけて24時間代謝を上げる！働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」

「ガマン」しない＆「時短」がキーワード！　安井式ダイエットは、「食事」だけでも「筋トレ」だけでも成立しない！
・食べることが大好きな私がたどり着いた、24時間代謝を上げ続ける「食べまくりダイエット」
・忙しい人でも無理なく続けられる「コンビニ」「外食」の活用法、便利な「つくりおき」や「簡単レシピ」を紹介
・「１日10分」でOK！運動が苦手な人も続けられる、おすすめ「筋トレ」
多忙なビジネスパーソンも、家事や子育てに忙しい人にも、ストレスフリーで続けられる！
著者／安井友梨　監修／松久貴晴　東洋経済新報社刊　本体1500円＋税

● 安井友梨(やすい・ゆり)

ビキニフィットネスアスリート、銀行員。オーストラリア・ニュージーランド銀行、シニアリレーションシップマネジャー。社内トップクラスの営業成績を誇るエリート銀行員でありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会5年連続チャンピオン。競技と仕事の「二刀流」にこだわり続け、食べながらやせて筋肉をつける「安井式メソッド」がSNSなどで話題に。全国で予約の取れないセミナーとして大人気となる。