Q.「16時間断食」が糖尿病や高血圧の予防になるってホント？

8時間は何を食べても飲んでもOK！ 1日16時間断食するだけ（睡眠時間を含めて可、０kcalの飲み物可）のダイエットを提唱する、40万部突破のベストセラー『「空腹」こそ最強のクスリ』に、「これなら簡単」と感銘を受けた担当編集・K（50代女性）が挑戦。

2カ月で3kg減ったことに気をよくして続けること9カ月の今、体重5kg減（BMI 21.5→19.5）、ウエスト7cm減を達成。結果だけでなく、難なく続けられたことに驚き、これをオヤジさんにも伝えねばと、著者の医学博士・青木 厚先生（50代）を取材しました。

空腹の時間を作ることで、加齢や食べすぎによるダメージがリセットでき、「オートファジー（古くなった細胞が新しく生まれ変わる体の仕組み）」が活性化して、体が若々しく蘇る、まさにオヤジ向きの食事法が「16時間断食」。実践中に浮かんだ疑問を、先生にぶつけてみたのでご注目！

先生　ウォーキングで下半身は鍛えられるので、上半身の筋トレをしています。家にぶら下がり健康器があるので、朝晩8回ほど懸垂をして、腹筋もしています。僕はまさに今婚活中で、ボディメイクをしたいから（笑）。

K　えー！ 先生は婚活中だったんですか!?

先生　そうなんですよ（笑）。婚活中はやっぱり、セクシーなボディのほうがいいじゃないですか。16時間断食と運動のおかげで体脂肪率17％が4.1％になりました。

K　すごい！ アスリート並みですね。16時間断食を始める前は、どんな体型だったんですか？

先生　お腹のぽっこり出た、ただの中年のおじさんです。10年ほど続けて、ここまできました。

K　いわゆる中肉中背体型ですが、40代になってお腹まわりに付いてきた脂肪が気になり、さまざまなダイエットを試すも、体重は減ってもお腹はなかなかへこまず、いつの間にかリバウンドの繰り返し。50代で実践した「16時間断食」では、ウエスト7cm減のうれしい効果を実感していますが、なぜ脂肪が落ちるのですか？

先生　ファスティング（断食）のメカニズムを説明しますね。食後4時間程度は、体内の細胞は血液中のブドウ糖を取り入れてエネルギーに変えています。さらに4〜10時間は、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンというブドウ糖を分解して、エネルギーに変える。

そういったブドウ糖やグリコーゲンがなくなる10時間以降に、ようやく体内の中性脂肪やタンパク質をケトン体に変換してエネルギーに変えるんです。つまり食後10時間以上空けることで、ケトン体代謝が始まる。16時間断食で脂肪が落ちるのは、そのためです。

先生　人間の体内時計、いわゆるサーカディアンリズムに合わせて、朝は8時から食べ始めて夕方の16時までに食べ終わるのが理想です。エネルギー消費量が多い昼間に食事をとるのがベストですが、働いている世代にはなかなか難しいですよね？

K　はい！ 仕事終わりのビールや食事ができなくなると、日々の楽しみがなくなってしまいます。

先生　あくまで理想ですからね。日中に仕事をしている人は、食べてOKな時間を12時から20時までなど、無理なく続けられる設定にするといいでしょう。

僕も実践中は、7時の朝食から21時頃の夕食までの仕事の間は何も食べない、平日は14〜16時間断食、土日のどちらかは夕食しか食べない24時間断食の設定にしてました。とにかく大事なのは、続けることです。

K　断食を始めてすぐは、食べられる8時間にお酒も甘いものも制限なくドカ食いをしていましたが、まずは16時間の断食ができるようになることが先決ですよね？

先生　そうですね。16時間の断食が続けられるなら、残りの8時間は基本的に何を食べても問題ありませんよ。

K　それを聞いて安心しました。8時間は何を食べてもいいというのが、このダイエットが続けやすい理由だと思います。ただ最初は空腹に慣れるまでが大変です。耐えられない時のしのぎ方はありますか？

K　血圧や血糖値が高めです。先生の著書に「16時間断食」が糖尿病や高血圧などの病気の予防にもなるとあったので、期待しています。

先生　僕は糖尿病の専門医なので、患者さんには食べすぎによって内臓脂肪が増えてしまったメタボの人が多いんです。そういう人がダイエットをすると、一般的には体にとって不要な内臓脂肪から落ちて、最初に体重が減っていきます。でも16時間断食は、順序が違うんですよね。

まず便通がよくなり、その次に肌がきれいになるのと同時に血圧が下がる。それから体重が減ってきて血糖値が下がる。どうしてこの順序で効果が出るのか、おそらく腸内環境の改善が理由だと思います。