美人トレーナーが答えます♡ Q.“ぽっこりお腹”をなんとかしたい！

薄着の季節到来で、ぽっこりお腹を自覚、若い頃と同じ食べ方をしていてもダメなんだろうなぁと気付きつつも何をどうすれば？ なんてオヤジさんの悩みに、河村玲子さんが答える【ダイエットQ&A】をお届け！

40代くらいから気になり始めるお腹周りの脂肪。今の季節、Tシャツがキマらないぽっこりお腹にお悩みの方も多いかと。その一因が代謝の低下です。18〜29歳にピークを迎える基礎代謝は、加齢とともに減少の一途。

さらに、活動によってたくさんのカロリーを消費するのが筋肉。ゆえに全身の筋肉量が多いほど、消費カロリーが高くなり痩せやすいのですが、45歳を過ぎる頃には特に下半身の筋肉が急速に衰え始めます。にも関わらず、若い頃と変わらない食生活を続ければ、消費カロリーよりオーバーした摂取カロリーが積み重なって、次第に脂肪を溜め込むことになってしまうのです。

ビールのロング缶（500ml）は200kcalくらい。1日1缶なら、そこまで体重が増加する心配はありません。ただそれで終わらず、お酒も食事も進んでしまうのが問題です。

アルコール自体には、何の栄養もありません。しかし、アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先され、炭水化物、脂質、タンパク質などの代謝は後回しになります。結果一緒に摂った食事のカロリーが消費されず、脂肪になってしまうのです。

ご飯やパスタなどの炭水化物を食べない糖質抜きダイエットは、短期間で体重が減りやすいので、昨今ブームですよね。ある程度カロリーを摂ったうえで糖質だけを制限するなら、健康的に痩せることも可能です。しかし、糖質と同時に脂質やタンパク質まで極端に制限してしまうとエネルギー切れになってしまいます。

体力が落ちるだけでなく、脳が生命を維持できない危機的状況だと判断して、肌や髪、爪への栄養をストップ。肌はカサカサ、髪の毛も抜け、爪もガビガビなど、確実に老けます。ほどほどの糖質制限なら問題はありませんが、極端にカットするのはNG。

会食など暴飲暴食の翌日は朝・昼食をプロテインに置き換え、前日に摂りすぎたカロリーの帳尻を合わせていきましょう。

「1日3食」とは言いますが、日常的にカロリーが足りていれば、たまに食事を抜いても問題はありません。ただし外食で不足しがちなタンパク質は、しっかり補っておきたいところ。そこで糖質・脂質が含まれず、タンパク質だけを摂取できるプロテインドリンクの出番です。プロテインドリンク1杯のカロリーは150kcal前後。

まず気をつけたいのは、食べる順番。「プロテイン（タンパク質）ファースト」を心がけ、最初に肉や魚のタンパク質を摂る。これにより食欲を抑えるホルモンのインクレチンが分泌され、かつ血糖値の上昇も緩やかになります。

次に胃をやさしく働かせる野菜へと移り、糖質であるご飯やパンは後半に摂るのがベター。というのも糖質が快楽を感じる脳の報酬系という回路を刺激し、「もっともっと！」と食欲を増幅させてしまうから。インクレチンの食欲抑制効果が働き始めるのは15〜20分後なので、その前に糖質を摂らないのもポイントです。