Tシャツが似合う体になる【宅トレ1】腹をへこます！

正月太りが気になりつつも、まだ薄着の季節までは時間があるし、なんてのんびり構えているなら、それは間違っています！ 代謝が悪くなる一方のオヤジさん世代は、短期戦では結果が出ない、長期戦のボディメイクを見据えるべきなんです。

そこで、ピラティス＆ボディメイクトレーナーのRISAさんに、Tシャツが似合う体になるための筋力トレーニングを教えてもらいます。腹・背中・肩＆胸のそれぞれにアプローチする筋トレを3種類ずつ、レッスン動画とともに3回に分けてお届け。

日々こなせる超簡単メニューゆえ、普段運動をしないオヤジさんでも継続できるはず。最初は各30秒からトライして、慣れてきたら1分に、1分×2セット、1分×3セットとトレーニング時間を長くしてみて。まずは、脂肪が溜まりやすい「腹」からスタート。

Tシャツにはりつく、突き出た下腹を引き締める。肩はリラックスして、あごを軽く引いた状態で首を長く保つこと。あごの下にシュークリームを挟んで行うイメージで。

【1】 仰向けになる。手は体の横、指先は遠くに伸ばす。腰の下にできた手のひら1枚分ほどの隙間をキープしつつ、揃えた脚を持ち上げる。脚が上がり切ったら大きく息を吸い、お腹と背中をぺったんこに、サンドイッチするイメージで息を吐いて、体と床が平行なニュートラルポジションをつくる。

【2】 息を吸いながらつま先から脚を下ろし、吐きながら上げて元の位置に戻す。骨盤の位置が変わらないように床と平行なポジションを意識して。この繰り返しを30秒続ける。

パンツにハミ肉が乗らないよう、脇腹に効かせる。「プランク（板）のポーズ」から腰を持ち上げて左右に動かす。おへそが天井に引っ張られるようなイメージで薄いお腹をキープするのがポイント。

【1】 四つん這いの状態から、肘を床につけ手を組む。息を吸って吐きながら脚を遠くへ伸ばす。頭からかかとまで一直線の「プランク（板）のポーズ」に。大きく息を吸って背中に空気を入れたら、吐きながら腰を持ち上げる。

【2】 薄いお腹をキープしたまま、腰のサイドで床をタップする。お尻で虹を描くようなイメージで。キツい人は、膝を床について行ってOK。

【3】 腰を持ち上げたまま、肘で床を押し返しながら、元の位置に戻る。腰は高く持ち上げ、遠くに下ろすイメージ。

【4】 次に反対側に腰を倒して、床をタップ。この繰り返しをリズミカルに30秒行う。

シックスパックと呼ばれる、腹直筋の上部を狙ったトレーニング。呼吸が大事なので、意識的に吸って吐いてを繰り返して。

【1】 背筋を伸ばして座り、骨盤を後ろに転がすようにロールダウン、仰向けのニュートラルポジションをとる。膝を90度に曲げ、両膝をくっつけて脚を持ち上げる。両手も天井に向かって上げる。

【2】 息を吸って、ゆっくりと吐きながら、上半身を肩甲骨のあたりまで持ち上げる。水の上をパシャパシャと叩くイメージで、「吸って・2・3・4・5」「吐いて・2・3・4・5」と手のひらを上下に揺らすことを、30秒繰り返す。

● K-1ファイター・村越優汰「いいカラダを作るなら、キックボクシングが近道ですよ！」
● イケおじモデル“おじフェス（仮）”に聞く「スーツが似合う体型キープ術」
● 編集長・石井が解説！ 編集部員5人のスタイルアップ術とは？