【Q1】中年太りの原因は筋肉が減ったから？

体型の崩れを自覚するたび、「そろそろ筋トレしないとマズい？」と思いつつ、なかなか一歩を踏み出せないオヤジさんへ。いくつになってもファッションを楽しめるように、引き締まった体はキープしたいところ。

とはいえ、お洒落オヤジとしては、やみくもに鍛えるのはなんか違う。効率よく筋肉を付けるには筋トレこと筋力トレーニングを理解しなくては！ ということで、日本におけるパーソナルトレーナーの草分け的存在・坂詰真二さんに疑問をぶつけてみました。

── 筋トレはダイエットになりますか？

坂詰真二さん（以下坂詰）　まずダイエットいう言葉の定義ですが、英語の「diet」は「食事制限で健康を保つ」という意味で、運動の要素はいっさいありません。ですが日本では、手段を問わず「体重を減らす」という意味で、ダイエットという言葉が広く使われていますよね。

体重を減らす手段としては、直接的に減らす方法と間接的に減らす方法の2種類があります。直接的な減らし方は、有酸素運動でエネルギーの消費量を増やすか、食事制限でエネルギーの摂取量を減らすか。比較的短いスパンで効果が出る方法です。

一方で間接的に体重を減らす方法の代表が、筋トレです。日本人の場合、20代まではだいたいの人が標準体型なのですが、30代、40代と年齢を重ねると、徐々に体型が崩れてしまう。その一番の理由が、筋肉量の減少です。

筋肉の重要な働きは体を動かすことですが、もう1つ体内の脂肪を絶えず消費して、熱エネルギーを生み出す役目もあります。つまり筋肉量が減ると、体内の脂肪を消費する量も減ってしまうんですよね。

どんな仕事をしているかなど個人の生活習慣にも左右されますが、筋肉量は20歳を100％とした場合、40歳で90％、50歳で80％、80歳で50％くらいまで減ります。だから、20代と比べて特に運動量が減ったり食事量が増えたりしなくても、体にエネルギーや脂肪が余ってしまい、中年太りが起こる。中年太りを根本的に解決するには、筋トレで筋肉量を増やす必要があるんです。

── でも筋肉量が増えると、体重も増えるのでは？

坂詰　筋肉量を増やすと言うより、20代の頃の筋肉を取り戻して、当時のようにエネルギーを消費する体を作るというイメージです。筋トレは有酸素運動と違い、動かす場所が限定されるので、あまりエネルギーを消費しないんです。

筋肉量が増えるとエネルギー消費量が増えるので、食事量を増やさない限り徐々に体脂肪が減っていきます。結果、体重は増えません。とはいえ過剰なトレーニングと食事量の増加で筋肉を付けすぎてしまうと、服が似合わない体型になるし、キープするのも大変。血管や関節への負担も大きいので、やりすぎも禁物です。

80%になった筋肉量を100%に戻すのは、実はそんなに難しくありません。1年くらいで達成する方も多いんです。でも80歳前後になり、50%になった筋肉量を戻そうとしても、筋肉どころか関節や骨にもダメージがくるので、100%までは戻らないんですよね。早いうちに始めて、少しずつ戻していくのがベター。健康で長生きするためにも筋トレは必須です。

── 筋トレすることで、体脂肪が筋肉に変わるわけではないんですね。

坂詰　筋肉が増えた結果として脂肪が減るので、置き換わったように思うかもしれませんが、それはありません。脂肪の体積は筋肉の1.1倍と10％ほど大きいので、同じ70kgの男性でも、体脂肪率が20%と30%の人の体型を比べると、30％の人のほうが膨らんで見えるんですよね。

また、筋肉と脂肪は形状も大きく違います。筋肉は流線型で骨に付いているので、腕や脚に付いた場合もメリハリがある。一方、体脂肪は全体的に丸く付き、重力に引き寄せられるので、ズドーンとした印象になる。だから同じ体重でも、筋肉量が多いほうが引き締まって見えるんです。

● 及川尚輔（57）「脂肪があるほうが老化しにくい。年をとったら体脂肪率は18～20％で十分」
● 野田クリスタル（38）「筋トレは頑張っただけ、ちゃんと結果がついてくる」
● 櫻井貴史（45）「筋トレには美容効果も。筋トレで体がデカくなると肌がパーンと張る感じ」