2025.03.07
【Q5】筋肉を付けるにはプロテインさえ摂ればOK？
たるんだ体を目にしては、筋トレの必要性を感じているオヤジさんは多いかと。そこで服を着こなせる引き締まった体になるために、筋トレに関する疑問について、フィジカルトレーナーの坂詰真二さんにうかがいました。
- CREDIT :
イラスト／STOMACHACHE. 文／大塚綾子 編集／菊地奈緒（Web LEON）
A.タンパク質だけでは筋肉は作られない。栄養バランスがよくヘルシーな和食が一番です
▲ 筋肉のためにも和食が一番。お酒を飲むならゆっくりと、ご飯は減らして。
体型の崩れを自覚するたび、「そろそろ筋トレしないとマズい？」と思いつつ、なかなか一歩を踏み出せないオヤジさんへ。いくつになってもファッションを楽しめるように、引き締まった体はキープしたいところ。
とはいえ、お洒落オヤジとしては、やみくもに鍛えるのはなんか違う。効率よく筋肉を付けるには筋トレこと筋力トレーニングを理解しなくては！ ということで、日本におけるパーソナルトレーナーの草分け的存在・坂詰真二さんに疑問をぶつけてみました。
とはいえ、お洒落オヤジとしては、やみくもに鍛えるのはなんか違う。効率よく筋肉を付けるには筋トレこと筋力トレーニングを理解しなくては！ ということで、日本におけるパーソナルトレーナーの草分け的存在・坂詰真二さんに疑問をぶつけてみました。
Q.筋肉を付けるにはプロテインさえ摂ればOK？
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── 筋肉を付けるには、タンパク質さえ摂ればいいのですか？
坂詰真二さん（以下坂詰） 人間の細胞のほとんどは主成分が水。筋肉は水とタンパク質の塊です。だから当然タンパク質を摂らないと筋肉は増えませんが、タンパク質だけ摂っても吸収は進みません。筋肉を付けるには、糖質もしっかり摂らないとなりません。
── 糖質制限ダイエットをする人も多いですが、筋肉を付けたいならやらないほうがいいんですね。
坂詰 そうですね。糖質を摂取するとインシュリンというホルモンが分泌され、糖や脂肪、タンパク質の元になるアミノ酸など、いろいろな栄養素の細胞内への取り込みを促す働きをしてくれます。糖質を摂らないとタンパク質の吸収率が悪くなり、筋肉は作られない。そもそも糖質制限は糖尿病予備軍や患者のために考案されたダイエットなので、筋肉を付ける目的には向かないんです。
そこで、筋肉にも健康にもいいのが和食です。主食のご飯で糖が摂れて、主菜の魚か肉、副菜の納豆や豆腐でタンパク質が摂れる。さらに野菜や海藻の副菜でビタミンやミネラル、そして腸内環境を整える食物繊維が摂れますよね。
坂詰真二さん（以下坂詰） 人間の細胞のほとんどは主成分が水。筋肉は水とタンパク質の塊です。だから当然タンパク質を摂らないと筋肉は増えませんが、タンパク質だけ摂っても吸収は進みません。筋肉を付けるには、糖質もしっかり摂らないとなりません。
── 糖質制限ダイエットをする人も多いですが、筋肉を付けたいならやらないほうがいいんですね。
坂詰 そうですね。糖質を摂取するとインシュリンというホルモンが分泌され、糖や脂肪、タンパク質の元になるアミノ酸など、いろいろな栄養素の細胞内への取り込みを促す働きをしてくれます。糖質を摂らないとタンパク質の吸収率が悪くなり、筋肉は作られない。そもそも糖質制限は糖尿病予備軍や患者のために考案されたダイエットなので、筋肉を付ける目的には向かないんです。
そこで、筋肉にも健康にもいいのが和食です。主食のご飯で糖が摂れて、主菜の魚か肉、副菜の納豆や豆腐でタンパク質が摂れる。さらに野菜や海藻の副菜でビタミンやミネラル、そして腸内環境を整える食物繊維が摂れますよね。
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── ご飯を食べていいと聞いて安心しました。筋肉を付けるなら、とにかくささみを食べるイメージでした（笑）。
坂詰 ボディビルダーの減量中はそうですね。ただ、タンパク質は腸の中で悪玉菌のエサになるので、筋肉が付いても腸内環境が悪化してしまうんです。現代の日本人は食の欧米化が進み、かなり肉食に偏っています。鶏の唐揚げやトンカツなど、昔に比べて脂肪も過多になりがち。それでも野菜や海藻で善玉菌のエサになる食物繊維をしっかり摂れば、腸内細菌のバランスが整い、免疫力が上がり肌ツヤもよくなります。
── なるほど。プロテインドリンクなどでタンパク質を補う必要はないのですか？
坂詰 1日3食規則正しく食べて、主菜をしっかり摂っているなら大丈夫です。しかし実際は朝はコーヒーだけ、ランチは申し訳程度に鶏肉やエビが入ったパスタという人も多いと思います。そういった食生活ではタンパク質が足りないので、補助的にプロテインバーやドリンクを利用するのがいいですね。
これらを摂るなら、現代人の生活サイクルで一番血糖値の下がる午後3〜4時くらいをオススメします。血糖値が下がれば下がるほど、筋肉の分解は進んでしまいますから。
坂詰 ボディビルダーの減量中はそうですね。ただ、タンパク質は腸の中で悪玉菌のエサになるので、筋肉が付いても腸内環境が悪化してしまうんです。現代の日本人は食の欧米化が進み、かなり肉食に偏っています。鶏の唐揚げやトンカツなど、昔に比べて脂肪も過多になりがち。それでも野菜や海藻で善玉菌のエサになる食物繊維をしっかり摂れば、腸内細菌のバランスが整い、免疫力が上がり肌ツヤもよくなります。
── なるほど。プロテインドリンクなどでタンパク質を補う必要はないのですか？
坂詰 1日3食規則正しく食べて、主菜をしっかり摂っているなら大丈夫です。しかし実際は朝はコーヒーだけ、ランチは申し訳程度に鶏肉やエビが入ったパスタという人も多いと思います。そういった食生活ではタンパク質が足りないので、補助的にプロテインバーやドリンクを利用するのがいいですね。
これらを摂るなら、現代人の生活サイクルで一番血糖値の下がる午後3〜4時くらいをオススメします。血糖値が下がれば下がるほど、筋肉の分解は進んでしまいますから。
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── 太らない肉の摂り方はありますか？
坂詰 よく赤身がヘルシーだと言いますが、男性ホルモンは脂、つまりコレステロールでできているので、脂を極端に抜いてしまうのは筋肉のためにはマイナスなんです。人生の楽しみの多くは食が占めていると思うので、食でストレスを溜めるのはよくない。ストレスは健康の大敵なので、サプリ感覚で食事を選ぶのはオススメしません。
── ではお酒はどうですか？
坂詰 無理にやめる必要はないです。飲むなら、まず1杯のお酒を30分かけてゆっくり飲む。すると血中のアルコール濃度が上がるので満足しやすく、飲みすぎが防げます。そしてお酒も糖分なので、飲んだ日にはご飯の量を半分くらいに減らしましょう。
坂詰 よく赤身がヘルシーだと言いますが、男性ホルモンは脂、つまりコレステロールでできているので、脂を極端に抜いてしまうのは筋肉のためにはマイナスなんです。人生の楽しみの多くは食が占めていると思うので、食でストレスを溜めるのはよくない。ストレスは健康の大敵なので、サプリ感覚で食事を選ぶのはオススメしません。
── ではお酒はどうですか？
坂詰 無理にやめる必要はないです。飲むなら、まず1杯のお酒を30分かけてゆっくり飲む。すると血中のアルコール濃度が上がるので満足しやすく、飲みすぎが防げます。そしてお酒も糖分なので、飲んだ日にはご飯の量を半分くらいに減らしましょう。
● 坂詰真二（さかづめ・しんじ）
スポーツ＆サイエンス代表。NSCA認定ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト。同協会認定パーソナルトレーナー。横浜市立大学文理学部を卒業後、株式会社ピープル（現コナミスポーツ）で、ディレクターや教育担当を歴任。その後、株式会社スポーツプログラムスにて、実業団等のチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。独立後はアスリートへの指導、スポーツ・医療系専門学校講師などを務める。トレーナー歴は30年を超え、育成したトレーナーは3000人以上。著書も多数で、最新刊は『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』（日本文芸社）。YouTubeは「坂詰真二の『真・トレーニングちゃんねる』」。
ほかにも筋トレQ&A
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